Medytacja rozwijająca pozytywne emocje

W oryginale, czyli w języku Palijskim, ta praktyka nazywa się metta bhavana. Metta znaczy „miłość”(ale nie ta romantyczna), „przyjazne uczucia” albo „dobroć”, dlatego nazwaliśmy ją tutaj  „medytacją rozwijającą pozytywne emocje”. Metta to uczucie - coś, co odczuwamy w sercu; Bhavana natomiast oznacza rozwój lub kultywowanie. Najczęściej spotykana forma tej medytacji składa się z pięciu etapów, a każdy z nich powinien trwać w przypadku początkujących około pięciu minut.

1. W pierwszym etapie odczuwasz mettę dla siebie samego. Bądź świadom/a swego ciała i uczuć, a następnie zwróć uwagę na pojawiające się poczucie spokoju i wewnętrznej równowagi. Koncentrując się na nim, możesz je wzmocnić oraz nabrać zaufania we własne siły. A od poczucia własnej siły już tylko krok do pozytywnego uczucia, do miłości do siebie. Możesz się posłużyć jakimś obrazem lub symbolem, który do ciebie przemawia, wyobrażając sobie na przykład, że przenika cię złote światło, lub powtarzając w myślach zdanie takie, jak „życzę sobie dobrze, oby mi się wiodło jak najlepiej” - eksperymwntując możesz odnaleźć metodę, ktąra najlepiej stymuluje w tobie uczucie metty dla siebie.

2. W drugim etapie przywołujemy na myśl dobrego przyjaciela lub przyjaciółkę. Staraj się ich sobie wyobrazić jak najżywiej, jakbyś ich miał przed sobą i przypomnij sobie ich pozytywne cechy. Poczuj swą więź z tą osobą, uczucie, które dla niej żywisz, a następnie pozwól by narastały w sercu. Ponownie możesz powtarzać w myślach do siebie: „życzę mu/jej dobrze, życzę mu/jej jak najlepiej” lub posłużyć się symbolem, jak światło płynące z twojego serca ku sercu tej osoby. Podobnie możesz postępować w kolejnych dwóch etapach.

3. Następnie przywołaj na myśl osobę, dla której nie żywisz żadnych silnych uczuć: ani jej specjalnie nie lubisz, ani przeciwnie. Słowem osobę „neutralną” lub stosunkowo obojętną ci. Może to być ktoś, kogo nie znasz, ale widujesz dość często. Postaraj się wytworzyć w sobie uczucia metty dla tej osoby - pomóc w tym może ci refleksja nad faktem, że też jest człowiekiem.

4. Teraz pomyśl o kimś, kogo nie lubisz. Staraj się nie popaść w spiralę nienawiści, lecz widzieć także pozytywne strony charakteru tej osoby, które na pewno ma i  ślij jej lub jemu swoje uczucia metty.

5. W ostatnim etapie na początek zbierz wszystkie cztery osoby razem (siebie, przyjaciela, osobę obojętną oraz nielubianą) tj. wyobraź je sobie i obdaruj je swą mettą po równi. Następnie rozszerz jej zasięg na ludzi wokół ciebie, w twoim sąsiedztwie, mieście, kraju itd. aż obejmie ona cały świat i wszystkie istoty. Poczuj jak fale pozytywnych uczuć wypływają z twojego serca ku wszystkim istotom wszędzie.

Powoli „wycisz” medytację i zakończ ją.